Včasih se neka beseda v pogovorih in v medijih nenehno uporablja, tako da že postane tako vsakdanja, da je dostikrat ne opazimo več. Uporabljamo jo, ne da bi pravzaprav dobro vedeli, kaj pomeni. Tako je tudi z besedo beljakovina, ki se v zvezi s prehrano nenehno pojavlja, a če vas kdo vpraša, kaj to pravzaprav je, bo večina med nami v zadregi. Tuja sopomenka so proteini. Tukaj bi že več ljudi vedelo kaj povedati, a verjetno največ v povezavi z mišicami, treningi in podobno.

Temeljni gradniki

Pa vendar so beljakovine veliko več.

So eden od treh poglavitnih temeljih kamnov, treh glavnih makrohranil poleg maščob in ogljikovih hidratov. Vsi trije temeljni kamni so enako pomembni in vsak od njih opravlja življenjsko pomembno vlogo v telesu.

Rekli smo, da se bomo danes posvetili beljakovinam, zato se kar podajmo na raziskovanje.
Beljakovine so velike kompleksne molekule, sestavljene iz manjših osnovnih enot – aminokislin. Različne beljakovine so sestavljene iz različnih aminokislin v različnem zaporedju in imajo različne naloge. Beljakovine lahko delujejo kot encimi, kot ključni del različnih telesnih procesov, ali pa kot gradniki naših celic. Omenili smo že, da jih ljudje največkrat omenjajo v povezavi z mišicami, ker so glavni gradniki mišičnih celic, so pa dejansko v čisto vsaki celici in tkivu telesa. Beljakovine so poleg vode namreč najbolj pogoste molekule v našem telesu.

Predelujemo, razstavljamo in znova sestavljamo

Ne glede na to, katero vlogo opravljajo v telesu, so beljakovine nujno potrebne za življenje. Zaužiti jih moramo s hrano, potem pa se jih loti naš lastni laboratorij. Beljakovine se v telesu razgradijo na posamezne aminokisline, iz teh pa naše telo sestavi nove beljakovine, ki mu ustrezajo. Torej so bistvene aminokisline. Veliko aminokislin naše telo ustvari samo, obstaja pa devet aminokislin, esencialnih za odrasle in 11 za otroke – takšnih, ki jih moramo zaužiti s hrano. Zato je najbolj pomembno, da je uživamo kakovostne beljakovine. Takšne, ki vsebujejo optimalno razmerje in količino vseh esencialnih aminokislin.

Viri beljakovin

Večino beljakovin v zahodni prehrani še vedno predstavljajo živila živalskega izvora, ki so vir zelo kakovostnih beljakovin, vendar moramo biti pri njihovem uživanju pozorni, da ne zaužijemo preveč nasičenih maščob. Med dobre vire živalskih beljakovin uvrščamo pusto meso, jajca, mleko in mlečne izdelke.

Tudi živila rastlinskega izvora so lahko dober vir beljakovin, vendar je njihova aminokislinska sestava manj optimalna. Ta problem je mogoče učinkovito rešiti s kombiniranim uživanjem različnih rastlinskih virov beljakovin. Med najboljše rastlinske vire beljakovin spadajo stročnice (fižol, čičerika, soja, bob), oreščki in semena, kvinoja, riž, zelenolistna zelenjava, brusnice in gobe.

Beljakovine naj bi predstavljale  med 10 in 15 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Odrasel človek dnevno potrebuje 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase, otroci, nosečnice, doječe matere, športniki in starejši pa nekoliko več. Na ustrezen vnos beljakovin in esencialnih aminokislin morajo biti bolj pozorni tisti, ki iz kateregakoli razloga ne uživajo živil živalskega izvora.

S pestro in uravnoteženo prehrano je praviloma mogoče zaužiti dovolj skupnih beljakovin kot tudi esencialnih aminokislin, vendar je to razmerje ob današnjem prevladujočem načinu prehranjevanja težko doseči. Človeško telo za normalno delovanje namreč potrebuje zadosten vnos skupnih in vseh esencialnih aminokislin. Če v prehrani določene aminokisline primanjkuje, to hkrati omejuje sposobnost telesa za uporabo preostalih aminokislin, ki jih je v prehrani sicer lahko dovolj.

Če beljakovin ni dovolj…

Ker beljakovine v telesu delujejo v različnih vlogah in na številnih področjih, so tudi težave v primeru pomanjkanja beljakovin zelo raznovrstne. Naštejmo nekaj najbolj pogostih:

• Tesnoba in motnje razpoloženja
• Oslabljen imunski sistem
• Pogoste poškodbe
• Občutek zamegljenih misli
• Visok holesterol
• Težave s prebavo
• Neredne menstruacije
• Težave z nespečnostjo
• Težave z nohti
  

Ob tem še zanimivost, da je eden od znakov, da ne uživate dovolj beljakovin tudi želja po sladkem. Ena od nalog beljakovin je namreč tudi vzdrževanje ravni glukoze v krvi. Če se ta zniža, se pojavi želja po sladkem, roka kar sama seže po čokoladi, v kateri je veliko sladkorja in  trenutna sreča se, če si jo prevečkrat privoščimo, kmalu pozna na tehtnici.

Je prevelik vnos beljakovin lahko nevaren?

Za zdaj ni neposrednih dokazov, da bi imel vnos beljakovin, ki presega priporočeno količino, škodljive učinke. Kljub temu pa močno presežen vnos beljakovin ni priporočljiv, saj se zaradi tega lahko poveča možnost nastanka ledvičnih kamnov, poveča se izločanje seča in s tem kalcija, kar negativno vpliva na zdravje kosti. Za zgornjo mejo vnosa beljakovin, pri kateri ni pričakovati neželenih učinkov, je določena meja 120g za ženske in 140g za moške.

Za učinkovito gibanje in vse ostalo

Z zadostnim vnosom skupnih beljakovin in s tem esencialnih aminokislin torej ne bomo, kot ste do zdaj mogoče mislili, samo poskrbeli za svoje mišice, ampak za nešteto procesov v vsem telesu, ki so odločilni za pravilno delovanje vrste sistemov v organizmu. To moramo imeti v mislih vsi, še zlasti pa tisti, ki se prehranjujejo vegetarijansko, vegansko in pa tisti, pri katerih se pojavljajo večje potrebe po beljakovinah. Omenili smo že športnike, nosečnice, doječe matere, pa tudi otroke, ki imajo v obdobju intenzivnega razvoja tudi povečane potrebe.

Raznovrstna prehrana, bogata z vsemi snovmi, ki jih potrebujemo, ni samoumevna. Ob današnjem tempu dostikrat, vsaj med tednom, jemo precej osiromašeno, čeprav količinsko ne nujno siromašno prehrano. Konec tedna je nekoliko več časa, ki ga lahko namenimo zdravi prehrani. Nekateri, ki se lahko pohvalijo z večjo disciplino, si obroke med tednom pripravijo za naprej, drugi pa nekako z bolj ali manj slabo vestjo vijugajo med bolj ali manj zdravimi obroki. Dobrodošla pomoč so tudi kakovostni prehranski dodatki, zato da nam ne zmanjka tega, kar telo nujno rabi, da lahko vsak dan zdravi vstanemo in opravimo vse, kar je potrebno, potem pa imamo še dovolj moči (kar je še bolj pomembno) zase in za svoje najdražje. 

Kako telesu zagotoviti dovoljšno mero beljakovin?

Telesu lahko beljakovine zagotovimo tudi z uživanjem kakovostnih prehranskih dopolnil. Z leti se začnejo manjšati zaloge hranilnih snovi, potrebnih za ohranjanje mišične mase in zaradi tega začnejo mišice upadati. Naša teža se velikokrat zaradi tega ne spremeni, spreminja pa se oblika telesa in sama kondicija. Zaradi šibkejših mišic se zmanjša fizična aktivnost telesa.

Obstaja pa rešitev, ki učinkovito pripomore k ohranjanju mišične mase. Izdelek Vitality je nastal na podlagi raziskav prim. Tomislava Majića, dr. med. internista kardiologa. Je izdelek, ki pripomore k ohranjanju mišic tudi takrat, ko se ne moremo dovolj gibati. Obenem spodbuja tvorbo mišičnega tkiva in prispeva k zdravju skeletnega mišičevja. Je učinkovita podpora vsem mišicam v telesu, tudi srcu, mehurju in ostalim organom.

Več na https://biostile.si/izdelek/vitality.